Як справитися з процесами що відбуваються в нашому тілі і психіці під час переживання травматичного стресу.

Досвід пережитої війни впливає на людину на багатьох рівнях, включаючи мозок, думки, дух, взаємини із рідними та друзями. Всі ми, хто переживає війну, є її жертвами, навіть якщо врятувалися від снарядів.

Травматичний стрес, який виникає в наслідок війни та інших травмуючих подій руйнує ілюзії людського уявлення про себе. Таких ілюзій є чотири:

1. Ілюзія смерті (всі помруть, а я залишусь)

2. Ілюзія стабільності світу

3. Ілюзія контролю над реальністю

4. Ілюзія почуття власної правоти (непогрішимості)

24.02.2022 всі ці наші ілюзії було зруйновано.

Кожному потрібен час, щоб прийняти і переварити руйнування цих ілюзій. Тіло відчуває почуття, а свідомість не здатна їх прийняти. Психіка з метою самозахисту змушує людину тікати від реальності.

Які процеси відбуваються в тілі людини під час війни

Останні два роки українці живуть із постійним відчуттям страху. Його посилюють звуки повітряних тривог, вибухів, обстрілів і залпів артилерії. Це активує реакцію на виживання в складних умовах, відому як "бийся, тікай або завмри".

Реакція регулюється різними гілками нервової системи: симпатичною — вона відповідає за "бийся або тікай" — і парасимпатичною — "сповільнюйся й завмри". Обидві системи створені для того, аби тримати людину в балансі під час стресів та нормалізації стану.

Утім, під час війни картина змінюється: стрес зашкалює, баланс у мозку порушується й починає переважати парасимпатична система. Вона призводить до появи змін у поведінці, "вимикаючи" усі емоції. Це необхідно для того, щоб людина могла ефективно функціонувати задля виживання.

Під час стресу активується невеличка структура лімбічної системи мозку — амигдала. Вона утримує високі рівні адреналіну та надсилає сигнали про потенційну загрозу. Коли екстремальна загроза поєднується з безпомічністю, як це трапляється під час військових дій, мозок може послати сигнали тілу: "завмри". У результаті сповільнюється серцебиття, знижується тиск, температура тіла та інтенсивіність руху. В умовах війни подібні реакції можуть бути моментальними і тимчасовими, а можуть тривати декілька днів і тижнів. Усе залежить від загального психічного стану та сили травматичної події.

Крім того, амигдала надсилає сигнали гіпокампу — ділянці мозку, яка відповідає за зберігання спогадів, не запам’ятовувати травматичні події. Тому ми зараз забуваємо багато важливих деталей, а часом повністю втрачаємо контроль над думками. Втім, не варто через це перейматися, адже реакції тіла на життя у зоні конфлікту є абсолютно нормальними, автоматичними й адаптивними.

Будь-яка психотравматична подія викликає стрес. Людина починає підлаштовуватися під нові умови і приблизно за місяць звикає. Адаптація є нормальною для будь-якої людини. Якщо відбувається дезадаптація, тобто людина не може прийняти ситуацію, що склалася, вона потребує кваліфікованої психіатричної допомоги.

У стані сильного стресу будь-які емоції є нормальними, незвичною є їхня відсутність.

Норма — це коли людина відчула емоцію і випустила. Наприклад, коли їй радісно, вона посміялася, пораділа і зберігає функціональність, тобто може займатися простими речами. Якщо людина пів дня має неконтрольований сміх чи сльози і нічого не може робити — це і є червона лінія, яка показує що людині потрібна допомога. Тобто функціональність є тим лакмусом, який показує, чи може людина дати собі раду самостійно, чи варто шукати допомоги.

Щоб допомогтисобі у стані стресу треба переміститися в стан "тут і зараз", адже мозок намагається охопити велику кількість інформації, сворює в уяві різні страшні картини, підвищуючи рівень стресу. Щоб цього не відбувалося, необхідно намагатися перебувати у стані "тут і зараз". Подивіться, де ви є, коли ви є, що відбувається навколо, опишіть п’ять предметів, щось помацайте. Важливо тактильно відчути, де ви є, і усвідомити, що ви можете робити, аби покращити ситуацію.

Після цього слід перейти до дій. Спершу запитайте: "Як я можу покращити свій стан?" Випийте води, поїжте, зробіть фізичні вправи, перейдіть у більш безпечне місце і зв’яжіться з людьми. Головне — діяти, а не чекати.

Бльшість людей, які пережили війну, поступово пристосовуються до нової реальності, відновлюються, а деякі у відповідь на стресові обставини і події відчувають піднесення, немовби у них відкривається "друге дихання". Цей феномен пояснюється теорією Хабфолла, відповідно до якої травма може призвести як до втрати, так і до отримання важливих ресурсів. Тож можна очікувати, що вплив війни може призвести до глибшого розуміння цінності життя, що, як наслідок, може підвищити досягнення й рівень задоволення життям.

Війна — це втрати. Чи можна себе якось підготувати до них?

Існує два постулати: перший — приймаємо, що життя не буде таким, як до цього.

Другий — далі життя буде тільки кращим. Кращиим за найпіковіший момент в минулому житті.

Навіть якщо ви втратили когось із близьких, ви зможете перебудувати своє життя так, аби усі втрати були не намарно. У тому, що не буде, як раніше, немає нічого поганого. Будьмо чесними: і до війни не всі були щасливими. Все одно були люди, які мали токсичних колишніх, партнерів-аб’юзерів, не дуже цікаву роботу. Дехто мав невпорядковане житло і їв з негарного посуду. Ми заведемо собі новий красивий посуд, збудуємо дім, зрештою, дім — це не адреса, дім — це те, що людина створює самостійно. Наприклад, у наших військових бувають дуже затишні бліндажі з красивими поличками, хоча бліндаж — це просто яма в землі і дерев’яні перекриття.

Після війни життя буде кращим. Головне — не нити, не скиглити і не сіяти зраду. Єдиний, хто може вам завадити жити краще, — ви самі, коли свідомо відмовляєтесь від радісного життя.

Під час переживання стресових та травматичних подій ефективними є стабілізаційні вправи, практики що розморожують дихання тіла.

1.“Протистресове Дихання”.

Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс (на 1-2-3-4); на піку вдихання затримайте дихання (на 1-2), після чого зробіть видих через рот (або як зручно) якомога повільніше (на 1-2-3-4-5-6). Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви поступово позбавляєтеся від стресової напруги, ніби «видихаєте її через трубочку». Виконуйте цю вправу 5-10 разів.

2. Вправа для стабілізації “5-4-3-2-1”.

Дієва вправа у випадку дезорієнтації від надмірних емоцій. Ця вправа допоможе вам швидко повернутися до реальності, по черзі активуючи п’ять органів відчуттів та вмикаючи нашу лобну кору за рахунок називання слів.

Інструкція:

– Роздивіться навколо себе та знайдіть очима 5 предметів синього кольру. Назвіть їх;

– Прислухайтеся та почуйте 4 різних звуків. Назвіть їх;

– Доторкніться рукою та відчуйте 3 різні поверхні. Назвіть, які вони на дотик;

– Відчуйте два різні запахи. Назвіть їх;

– Визначте щось на смак. Назвіть, що ви відчули на смак? (можливо, ви відчуєте смак у роті, а якщо маєте можливість, то випийте трішки води та відчуйте, який у неї смак).

4. “Обійми метелика”. Вправа що допоможе вам за 2 хв синхронізувати півкулі мозку та відновити внутрішній спокій.

Згадайте моменти, коли ви були спокійними, відчували умиротворення. Можливо це було вдома, можливо на морі чи в горах. Зосередьтесь на цьому відчутті безпеки. Проскануйте своє тіло і знайдіть ту частину, де зараз знаходиться це відчуття безпеки.

Схрестіть руки на грудях, так щоб кінчики пальців торкалися плечей. Робимо постукування пальцями по плечах.

Зосередьтесь на цьому відчутті, в місці де ми були спокійні і щасливі. Робимо для себе обійми метелика - 4 серії постукувань по 3 хвилини.

Можна постукувати швидше, можна повільніше. Змінюйте темп за своїм бажанням..

Зупиніться. Зробіть вдих-видих. Тепер вдих, ніби ви нюхаєте квітку, видих – ніби ви задуваєте свічку.

Змініть ритм постукувань.

Суть дихальних травм в тому, що вони дозволяють нам звернути увагу на автономний стан нервової системи, який ми перестали помічати через травму та стрес.

Як допомогти дитині адаптуватися до дитсадка в іншій країні

Часи змінилися — ми живемо в умовах війни. Отже, вимушені опустити планку і прийняти, що ідеально, “як у книжках пишуть”, адаптувати дитину до дитсадка не вийде. Наприклад, за кордоном не завжди можливо провести з малечею перші два тижні в новому середовищі, як зазвичай рекомендують.

Адаптування до дитсадка за кордоном, безумовно, легким не буде. Дитина значно частіше плакатиме, звикання потребуватиме значно більше часу. Це нормально. Не звинувачуйте себе!

Батьки не можуть бути ідеальними, проте роблять все, що в їхніх силах. І як би ми не старалися для своїх дітей, їм все одно буде про що розповісти своєму психотерапевту Треба розуміти, що зараз якраз така історія. Мусимо діяти якомога більш врівноважено та не вимагати від себе максимуму, який був би доречний у мирні часи.

Серед головних речей, які наразі потрібно запам’ятати матусі

1. Якщо після переїзду є можливість побути певний час із дитиною, наситити її любов’ю, зробіть це. Але найчастіше жінка опиняється в чужій країні лише удвох із дитиною, і їй треба терміново влаштовуватися на роботу. Тому ви просто маєте віддати малечу в садочок — це буде прагматичним та правильним рішенням, за яке себе не треба картати.

2. Іноді дитина зовсім не розуміє мови, на якій до неї звертаються в новій країні. Буде чудово, якщо мати зможе надати малечі бодай найменший словниковий запас. Зауважте, що дитина може протестувати проти такої матусиної науки. У допомогу — онлайн-курси, мультики, комікси тощо.

3. Дитина з усім впорається. Адаптація до дитсадка — це не та ситуація, яка може дійсно серйозно травмувати психіку дитини. Вона чудово розуміє, що ви передаєте її в руки не чужій, надійній людині. Але дуже важливо заздалегідь познайомити малечу з вихователькою. Якщо вас не пускають у групу, запропонуйте спільну невеличку прогулянку. Або хоча б покажіть фото або відео з новим важливим для дитини дорослим.

4. Майже в кожній країні є садочки, що пропонують різні підходи до дошкільного виховання дитини. Треба враховувати, що під час періоду адаптації для дитини буде найлегше там, де її не напихатимуть знаннями, активно навчаючи буквам, цифрам тощо. Принаймні тимчасово комфортніше там, де просто граються. Тому якщо навіть за віком дитина має готуватися до школи, цю підготовку краще відкласти на рік.

5. У вас виникають запитання до методів виховання в дитсадку? Не мовчіть! Нагадуйте, що ви із країни, де йде війна, що дитина у стресі. Не соромтеся про це говорити! І все ж таки за можливості наполягайте на опції м’якої адаптації.

Кохання під час війни: піти неможливо залишитися

Де в цьому реченні поставите кому ви або ваш обранець? Наразі кожен із нас проходить через досвід війни. Він трансформує як людей, так і стосунки в парі. Любовна сфера видозмінюється.

Дуже важливо те, як ваша пара співіснувала до всіх криголамних змін.

Якщо в мирний час ви були схильні воювати між собою, зараз навряд у вас буде мир та злагода. Усі невирішені моменти можуть вистрілити одночасно.

Якщо ж механізм вашого співіснування вже був добре налаштований, кохання та підтримки суттєво побільшає. Такі пари війна дуже зближує. У близькості немає останньої межі, завжди можна “ще трошки”.

Стосунки та життя з іншою людиною — це постійний компроміс. Внутрішня робота, щоб витримувати інший всесвіт поряд зі своїм. Цей всесвіт може вам подобатися, проте повного збігу ритмів, бажань, вподобань у реальному житті не існує. І, на жаль, сьогодні багато пар розпадаються.

Основна причина — відсутність душевних сил на пошук компромісу.

Адже те, як ми проявляємо себе в парі, напряму залежить від того, як ми поводимося із собою всередині. Як почуваємося ментально. Якщо один із партнерів розбалансований — інший може його психологічно витягти, а може і не впоратися. Він сам потребує підтримки, яку від партнера, що “посипався”, годі чекати.

Важливе доповнення: наразі ті, хто розлучаються, більше не беруть паузу “на поміркувати”. Відразу є бажання знайти нові стосунки, які зав’язуються значно простіше, ніж до війни. Хто буде по пів року ходити в кіно (яке ще кіно?), коли зігріти поранене сердце хочеться вже зараз? І це дійсно тішить. Бо любов перемагає все, ви ж знаєте

Техніка заземлення: 5 способів перемогти панічну атаку

Скоро 10 місяців, як психіка українців перебуває під впливом сильного навантаження. Різка зміна звичних умов життя, повітряні тривоги, перебування в укриттях, обстріли та змушена втеча з рідного дому. Всі ці фактори спонукають до розвитку розладів психіки, серед яких є й панічні. Панічна атака провокується надмірним викидом адреналіну у кров, і, відповідно, сильними фізичними симптомами.

Симптоми панічної атаки:

• прискорене серцебиття;

• надмірне потовиділення;

• підвищення тиску;

• тремтіння тіла;

• озноб;

• біль у грудях або животі

• задишка та відчуття задухи;

• напад сильної нудоти;

• запаморочення, аж до втрати свідомості;

• відчуття, що вмираєш; деперсоналізація;

• страх збожеволіти;

• відчуття нереальності того, що відбувається.

На жаль, панічна атака завжди починається раптово та може спіткати людину будь-коли та будь-де. Як бачимо, це досить складний досвід на рівні тіла та емоцій. Щоб пережити його якомога легше, людині потрібен певний ресурс. Його можна отримати самостійно, виконуючи 5 технік заземлення.

1. Відчуйте власне тіло. Під час панічної атаки не можна стояти на місці. Активно рухайтеся: бігайте, присідайте або відтискайтеся, тупотіть ногами, робить нахили тощо.

2. Зосередьтеся на спостереженні. Наприклад, свідомо та уважно шукайте в приміщенні схожі за кольором предмети. Або прислухайтеся до звуків навколо, розрізняйте їх за джерелом походження, порівняйте за гучністю або тональністю.

3. Використовуйте дихання. Дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами свічка та задуйте її вогник. Вдихніть аромат уявної квітки. Удайте, що надуваєте повітряну кульку.

4. Пограйте в ігри. Елементарна гра для дитячого розвитку “вгадай професію” (подивись на людей навколо та визнач, ким вони працюють) або “категорії” (обери категорію — їжа, тварини, музичні інструменти — та назви 10 об’єктів, що до неї належать).

5. Принесіть собі задоволення. Заваріть улюбленого чаю, зробить чашку кави або шоколаду. Прийміть душ або ванну. Зробить самомасаж. Виконуйте всі ці дії не механічно, повністю усвідомлюючи їх вплив на вас.

Етапи переживання психологічної травми під час війни

Чому ми відчуваємо злість під час війни? Це один з етапів переживання психологічної травми.

Перший етап – заперечення

В умовах страшних подій ми не одразу можемо зорієнтуватися. Реакція людини на стрес – бігти, битися або тікати. Ми не можемо зібратися та знаходимося у стані заперечення.

Другий етап – агресія, злість, гнів

Агресія є захисною реакцією організму, що активізує його до дії (захисту, атаки, боротьби) або приховує інші емоції, які нам здаються недоречними. Ми розуміємо, що так не має бути, тож злість допомагає частково впоратися зі сприйняттям ситуації.

Третій етап – пошук пояснень

На цьому етапі іноді ми намагаємося домовитися з вищими силами, аби знайти справедливість. Ми ще не готові повірити, що події неминучі та нічого не можна змінити.

Четвертий етап – горе

Після всіх заперечень, агресії та спроб домовитися зі світом як у дитинстві, приходить повне усвідомлення ситуації. Це усвідомлення падає наче камінь, прибиваючи до землі гострим психічним болем. У цей момент починається оплакування втраченого.

П‘ятий етап – прийняття

На цьому етапі людина приймає ситуацію та починає адаптуватися до нової реальності.

Ми зможемо пройти всі етапи та знов повноцінно жити після перемоги України.

Ми звикли приховувати емоції. У сучасному житті прояви деяких емоцій свідчать про слабкість. Люди справляються з горем мовчки, щоб не здаватися слабкими, але так робити не варто.

Війна – постійний стресовий фактор. Людина перебуває в напрузі від події, що тримає психіку в тонусі, внаслідок чого ми не можемо розслабитися.

Війна – те, до чого не можна бути готовим. Вона передбачає горе, біль, жах, лють. Відчувати емоції – це нормально.

Не застигайте, говоріть про відчуття, плачте. Не ставте внутрішній світ на паузу. Якщо є можливість – говоріть про те, що відбувається та лякає найбільше. Шукайте підтримку та розуміння серед близьких людей і фахівців.

Коментарi